A-1. 腹式呼吸法


発声における呼吸の基本 ~腹式呼吸と胸式呼吸~

良い声を出すために大切な要素のひとつが呼吸法です。

「いかに効率的に肺に息(空気)を送り込むか」というのがカギになります。

まず、良い声を出すためには、発声に直接関係する喉や首などの筋肉をリラックスしておく必要があります。

呼吸(息継ぎ)をする際も同様で、喉や首などの筋肉をやわらかくしておくことで、スムーズに空気を肺に入れることが出来るようになります。

このスムーズな呼吸が発声にとってとても大切なのです。

腹式呼吸

人間は呼吸をする時、肺そのものには筋肉はないので、横隔膜が収縮運動したり、肺を囲む筋肉が運動して、肺に空気を取り込んでいます。

この横隔膜の収縮運動を、お腹周りの筋肉(腹筋・背筋・脇腹の筋肉)でサポートして呼吸することを≪腹式呼吸≫といいます。

お腹周りの筋肉を使うことで、発声に関係する筋肉(喉や首など)が緊張しません。

よって肺へのスムーズな息の出し入れが可能になり、発声がしやすくなります。

例えるなら、眠っている時やソファー等でリラックスしている時のゆっくりした呼吸です。息を吸ったり吐いたりしている時も肩が上下したりしていません。

意識的に息を止めても、ある程度の時間であれば楽に止める事もできます。

胸式呼吸

≪胸式呼吸≫は胸の筋肉を使って行う呼吸法です。

胸の筋肉を使うことで、当然胸に力が入ります。

すると発声に関わる筋肉(喉や首など)が緊張しやすくなります。

どうしてか? 胸の筋肉は喉や首などに近い場所にあるので、それにつられて発声に必要な筋肉も硬くなる(リラックスできない)からです。
したがってスムーズな息の出し入れが出来なくなり、良い発声がしづらくなるのです。

例えると、激しい運動をした後やビックリした時に、身体をゆらして呼吸をしている状態です。

呼吸するたびに肩が上下したりします。肺を思いっきり膨らませる以前に、身体が酸素を欲していて、呼吸が過剰に多くなっている状態です。

この呼吸法では肩や胸、首などに力が入っていることがわかると思います。

緊張したり、力んだり、意気込んだり、感情的になったりすると≪胸式呼吸≫になりやすいです。

安定した発声を行うには腹式呼吸が必要です

初心者の多くは、歌う時に変に力が入ってしまい、≪胸式呼吸≫になっている方が多いです。つまり、リラックスが出来ていなということです。

首や肩・胸などに力が入っていると、それに伴い発声に関わる筋肉が硬くなり、喉を閉めてしまい、息継ぎも浅くなります。

その結果、効率的に空気を肺に入れることが出来なくなっているのです。

この状態では長いフレーズ等を安定的に歌うことが困難になります。

声のコントロールも不安定になり、歌を繊細に表現する事も難しいでしょう。

声を自由に操り、安定感のある歌声にするには、スムーズに空気を肺に送れるようにしなければなりません。

そのためには腹式呼吸が必要になります。

腹式呼吸で息継ぎをすることが、いい声を出す(発声)ための全てではありませんが、まずはこれが基本になります。

腹式呼吸が無意識に出来るようにボイストレーニングを続ける

腹式呼吸をマスターするためには、正しい身体の使い方を学ぶことが大切になります。

発声を効率的に行うには

舌や顔の筋肉等、いくつかの喉に直結した筋肉の特殊な使い方が重要になってきます。

その特殊な(普段使わない)筋肉の鍛え方をマスターする事がまず第一歩だと思います。

同じように、この腹式呼吸を無意識に出来るようになるまでは、普段使わない筋肉を使ったり、通常の生活を送る上では意識しない身体の部分を意識しなければならなかったりと、微妙な感覚を身につけなければなりません。

でも決して難しいことではなく、トレーニングを続けていけば、意識せずとも身体が勝手に腹式で呼吸をしている感覚がつかめると思います。

これからボイトレを学ぶ方も、すでに学んでいる方も、この部分を理解した上で、正しい呼吸法を身につけるトレーニングを行っていただきたいと思います。

歌う時、なぜ『腹式呼吸』にしなければならないか?

最近一般の方の歌を耳にすると、腹式呼吸で歌えていない方が非常に多いような気がします。

その中にはボイストレーニングを習っている方も多いのですが、高音を歌うときなど、喉を絞めてしまって、伸びやかな響きのある声を出せていない。

つまり、歌っているときに首や肩・胸などに力が入ってしまい、それに伴い発声に関わる筋肉が硬くなり、喉を閉めてしまい、息継ぎも浅くなってしまう状態になっていますね。

これは、お腹周りの筋肉を使い呼吸せずに、声帯周りなどの発声に関わる筋肉に余計な力が入ってしまっていることが原因の場合が多いです。

この様に自分では腹式呼吸で歌っているつもりでも、実はキチンとできていないケースが意外にも多いように思います。

ボイストレーニングでは発声のために腹式呼吸の方法を学びますが、今日はなぜ発声には腹式呼吸が良いのか?を説明したいと思います。

腹式呼吸は身体の緊張を解く

まず、腹式呼吸で歌った方が身体の緊張を解き、歌(声)をコントロールしやすいということが言えます。

大勢の前でスピーチをするときなど、緊張をほぐすために深呼吸をするのを見たこともあるかと思いますが、これは呼吸を深くゆっくりすることで緊張感を和らげることが出来るからです。

発声するときには、声帯に直結している舌やその周辺の筋肉を、常にリラックスさせた状態にすることが必要です。

舌などの声帯に関わる筋肉が緊張してしまうと声帯を引っ張ってしまい、良い発声が出来ないからです。

呼吸をする時には、肺そのものには筋肉はないので、横隔膜が収縮運動して、発声を行います。

この横隔膜の収縮運動を、『腹式呼吸』でお腹周りの筋肉(腹筋・背筋・脇腹の筋肉)でサポートすることで、余分な力を使わずにより多くの空気を肺に送ることが出来るため、発声が安定するのです。

つまり腹式呼吸にすることで、声帯の緊張を解きリラックス状態を作り出せるので、必然的に良い発声に繋がるのです。

腹式呼吸ができると「歌をお腹で支える」ことが容易になる

『腹式呼吸』はお腹周りの筋肉を運動させるため、発声に関係する筋肉(喉や首など)が緊張しません。

よって肺へのスムーズな息の出し入れが可能になり、発声がしやすくなりより安定します。

※胸式呼吸の場合はお腹でなく、胸回りの筋肉(胸や首といった声帯に近い筋肉)を運動させるため、声帯付近の筋肉も緊張しやすくなります。

声を出す時にお腹を全体的に膨らませ、横隔膜を支える、つまり歌をお腹で支えるという表現を使うとわかりやすいと思います。

※まれに声を出すときに、お腹を引っ込める方が良いと考えている人もいますが、これは横隔膜の支えが無くなるので間違いです。

また、喉だけを使って歌うのではなく、お腹から声を出すことで喉への負担も軽減されます。このように発声には腹式呼吸がとても合理的と言えます。

ただ腹式呼吸で歌うといっても、慣れていないと、どこかに余計な力が入ってしまい、最初はなかなか上手く出来ないかも知れません。

そんな場合は『どこに力が入っていて、それをどのように修正したらよいか?』など、微妙な力の入れ具合を、ボイストレーナーに見てもらい、教わることが賢明です。

間違った変な癖をつけてしまわないうちに、正しいやり方を身につけましょう。

きっと歌上達に役立つはずです。

また、発声以外にも腹式呼吸には身体に良い効果もあるので是非取り入れてみて下さい。

腹式呼吸で体はどう動くのか?

簡単に言うと「横隔膜を上下に動かし呼吸を行います」

心臓や、胃袋、大腸など様々な器官はそれそのものが運動して機能します。

しかし、肺は自分で膨らんで空気を取り込むことが出来ません。

つまり自立運動出来ない器官なのです。

ではどうしているか?

肺は体の筋肉運動によって動かされ、空気を取り込んだり吐き出したりしています。

具体的には、横隔膜と腹筋周辺の筋肉を使い行います

余談ですが、時々起こる「しゃっくり」は横隔膜の痙攣が原因です。

腹式呼吸とは横隔膜を上下に動かし、肺に空気を出し入れすることを言います。

ただ歌う場合の腹式呼吸は、横隔膜を意識すると言うよりは、へその少し下の「下腹」部分を膨らませるようなイメージが正しいでしょう。

腹式呼吸をするときには、横隔膜の他にもお腹を取り巻く筋肉群や、大腰筋、腸骨筋などのいわゆる体幹といわれる部分も使います。

腹式呼吸法は、歌手だけでなく、役者や声優、アナウンサーの発声などにも広く使われています。

また、腹式呼吸による深い呼吸をすることで副交感神経が働き、心身ともにリラックスできる効果も確認されていますので、一般の方にも是非オススメしたい呼吸方法です。

「腹式呼吸」のやり方・トレーニング方法

腹式呼吸の初歩的トレーニングの効果・意味

・腹式呼吸で使う筋肉群をしなやかに活性化させる
・横隔膜とその周辺筋肉を鍛える

第一の目標は、まず横隔膜やそれに付随する腹筋群の動きの活性化です。

その後、慣れてきて回数を増やす事で筋肉が鍛えられます。
ただし、筋肉を強固に鍛えあげると言うよりは、横隔膜と周辺筋肉がしなやかに動くようにトレーニングすることが目的です。

「腹式呼吸」初歩トレーニング ~5つの工程

1.体全体の力を抜き、仰向けに寝そべる

2.お腹に風船が入っているイメージをもつ

3.ゆっくり息を吐く(風船がしぼむ)お腹が凹む

4.空気を全部吐き切ったら、ゆっくり息を吸う(風船が膨らんでゆく)お腹が膨らむ

5.空気が吸えなくなくなったら(3)に戻る

Step1 体全体の力を抜き、仰向けに寝そべる

まず、どの姿勢で行うか?ですが、初心者にとって一番やりやすい体勢は、仰向けに寝そべる事でしょう。

立位姿勢(いわゆる立っている状態)では、リラックスしているつもりでも、実はバランスを取るために下半身や体幹筋などに微妙に力がかかっています。

最初の段階では、お腹に意識を集中するため、体全体の力を抜き仰向けに寝そべってください。

Step2 お腹に風船が入っているイメージをもつ

腹式呼吸とは、簡単に言うと「息を吸った時にお腹が膨らむ呼吸法」です。

分かりやすくイメージするために「お腹の中に風船が入っているイメージ」を持ってください。

息を吸うとその風船が膨らみ、吐くと風船がしぼむイメージで行います。

Step3 ゆっくり息を吐く(風船がしぼむ)⇒ お腹が凹む

ゆっくり息を吐くことから始めましょう。

だいたい10秒程度かけて、お腹の風船にある空気を全部吐き出すつもりで行なってください。

風船がしぼむのでお腹は凹んで行きます。

この時、吐き出す空気は口から。

そして、口を少しすぼめて「フー」や「スー」など空気に音を付けてください。

これは「風船の中の空気が外に出ている」と言うことを強く自己認識するためです。

Step4 空気を全部吐き切ったら、ゆっくり息を吸う

お腹が凹んで「コレ以上吐き出せない」くらい空気を吐き切ったら、今度は空気をゆっくり吸い込みます。

この時は鼻から。

これも10秒程度かけてゆっくり。

同時にお腹の風船が膨らみだして、どんどん大きくなります。

凹んだお腹がもどり、さらにさらに膨らんで行きます。

Step5 空気が吸えなくなくなったら(Step3)に戻る

「もうコレ以上吸えない」となったら(Step3)に戻り、「フー」や「スー」など空気に音を付けてゆっくり息を吐き出してください。

この繰り返しを初心者の場合3回程度から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やすのが良いでしょう。

ポイント

・空気を吐き出す時も、吸う時も、動くのはお腹だけです。
・お腹の風船だけが大きく膨らんだりしぼんだりします。
・お腹以外の部位はほとんど動かない状態にすることが重要です。

今まで胸式呼吸専門で来られた方は、多くの方が、胸部も同時に動かしてしまいます。

例えば、

呼吸と同時に胸が上下する

肩が動くなどしてしまう

これらの動きがあまり大きいと、トレーニングの趣旨を逸脱してしまいます。

最初のうちは、動きを確認するために、信頼出来る人に見ていてもらうのが一番ですが、そう出来ない場合は、以下の2つを行ってください。

・お腹(おへそのあたり)に軽く手を乗せる  お腹の風船の動きを確認するため

・胸の中心部に手を乗せる(冬のソナタのヨン様スタイル)   胸部が動いていないか確認するため

どうしても胸が動いてしまう方

以上のような工程を試しても、どうしても胸部が動いてしまう方もいらっしゃると想います。

どうしたら良いか?対処法をお教えいたします。
これは多少荒業ですが、両手で胸部を抱え込んで固定する歌手のダイゴさんの決めポーズ「ウイッシュ!」を思い出してください。

あのポーズを決めて、そのまま腕を抱える様な感じです。

両腕で胸部を抱え込むことで胸が固定されます。

そうした上で意識をお腹だけに集中して動かしてみると良いでしょう。

徐々に出来るようになるはずです。

どれくらいで効果が出るか?

さて、このトレーニングをどれくらい行えば複式呼吸が出来るようになるか?気になるところですね。

1日15分程度でも行えば、2週間程度でお腹だけがスムーズに動くようになるハズです。ただし個人差はありますので、1ヶ月以上かかる方もいるかもしれません。

立ったままでも、お腹を膨らませて呼吸をすることが出来るようになればひとまず完成です。

筋肉運動を身体に覚えさせるためには、何をさておいても「反復練習」しかありません。

頭であれこれ考えるより、まず実際にトレーニングすることなのです。

最初は出来なくて辛いかもしれませんが、繰り返すうちに少しずつ出来るようになって行きます。

トレーニングする際の注意点

このトレーニングには、少し気をつけなくてはならない点があります。

呼吸は人間の生命活動の根源でもあり、やり方を間違えると危険をともなうこともありますので、以下の点に十分注意して行なってください。

10秒程度とした呼吸のスピードは、ゆっくりする程ボディに負荷がかかりますのでトレーニングとしては効きます。

しかし、やり過ぎると酸欠状態になり気分が悪くなる事があります。

血圧の低い方や、低血糖症の方などは特に注意が必要です。

あまり過度にゆっくりやり過ぎるのは危険ですのでおやめください。

10秒程度としたのはあくまでも目安ですので、個々のペースであまり苦しくならない程度に行うことが重要です。

最後に

今回のトレーニングは、腹式呼吸習得の基礎とも言うべきトレーニングです。
またこの方法は、リラックスするための呼吸法としても使えますので、健康にも良いでしょう。

人間の体には、交感神経と副交感神経と言う2系統の神経回路があり、普段の活動は交感神経で行われます。

腹式呼吸をすると副交感神経が優位になり、非常にリラックスした状態になることがわかっていますので、高ぶった心や神経を落ち着かせるためにも良い方法です。

私のクラスでは、いつも皆さん笑ってしまうのですが、このトレーニングを始めると必ずお腹が「ポコポコ」「コロコロ」鳴ります。

これは、腹筋運動に伴い腸も動かされるためです。

女性ではお通じが良くなる効果もある様です。

みなさん頑張って実践してみてくださいね。

きっと良い結果になりますよ。